오메가3의 효능 및 섭취시 주의점, 함께 복용하면 좋은 영양소, 운동에 미치는 영향 등에 대해 알아보기

오메가 3

등 푸른 생선에 많이 들어있다고 알려진 오메가3는 특히 뇌 기능 개선에 좋다고 알려져 있습니다.

오메가3가 무엇이며 어떤 효능을 지녔고 복용시 주의할 점은 어떠한 것이 있는지 알아보겠습니다.

아울러 오메가3가 운동에 미치는 영향과 함께 복용하면 좋은 영양소가 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

 

1. 오메가3란?

오메가3는 필수 지방산의 일종으로, 인체 내에서 합성이 불가능한 건강에 좋은 지방입니다. 따라서 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 오메가-3 지방산에는 주로 EPA(에이코사펜타에노이드산), DHA(도코사헥사에노이드산), 및 ALA(알파리놀렌산) 세 가지 주요 성분이 포함되어 있습니다.

 

 

 

 

 

2. 오메가3가 들어있는 식품 

오메가3는 대표적으로 지방이 풍부한 생선이나 그 기름, 또는 일부 씨앗류에서 발견됩니다. 일반적으로 오메가-3은 EPA (에이코사펜타에노산), DHA (도코사헥사에노산), ALA (알파리놀렌산) 으로 구분됩니다.

 

어디에나 들어있진 않지만, 다음 식품들은 대표적인 오메가3 함량이 높은 식품입니다.

 

① 연어 : 연어는 DHA 및 EPA가 풍부한 대표적인 식품이며, 연어기름도 많이 판매됩니다.

 

② 참치 : 참치도 DHA, EPA가 많이 들어있습니다. canned tuna 같은 경우 연관성 논란이 있습니다.

 

③ 아마씨 : 입에 넣는다는 것 자체인 아마씨에서, 리놀렌산과 DHA 같은 방대한 양의 오메가3 지방산을 찾을 수 있습니다.

 

④ 호두 : 호두도 ALA의 좋은 원천으로 통용됩니다.

 

⑤ 씨앗류 : 참깨, 살구 등 일부 씨앗류에서도 지방산의 일부로 오메가-3가 함유되어 있습니다.

 

⑥ 양파종 : 양파종에서는 측정할 수 없을 회귀적 수준 양의 ALA가 있습니다.

 

3. 오메가3 복용 시 주의할 점

  오메가3를 복용할 때 주의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

 

 ⓘ 섭취량 : 오메가3의 권장 섭취량을 초과하여 복용하는 것은 좋지 않습니다. 하루 권장량은 성인의 경우 일반적으로 EPA와 DHA의 합으로 250-500mg 정도가 권장됩니다. 하지만, 일부 전문가는 인체 및 건강상태 등에 따라 다른 양의 섭취를 권장하기도 합니다.

 

예를 들어, 미국 식품약국(FDA)에서는 하루에 EPA와 DHA의 합계 250mg ~ 2,000mg을 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.

 

또한, 심혈관질환 예방과 관련된 연구에서는 더 높은 섭취량이 필요한 경우가 있습니다. 일부 전문가는 하루에 EPA와 DHA의 합계로 1,000mg ~ 4,000mg이 필요하다고 권장하기도 합니다.

 

하지만, 오메가3 보충제를 복용하는 것은 개인의 건강상태, 나이, 성별, 식습관 등에 따라 다르기 때문에, 이에 대해 정확한 양을 알기 위해서는 전문가와 상담이 필요합니다. 또한, 오메가-3 보충제는 약물간 상호작용이 일어날 수 있으므로, 의약품을 복용하는 경우에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 ② 알레르기나 부작용 : 오메가3 보충제는 대게 생선이나 해산물에서 추출하기 때문에, 생선이나 해산물 알레르기가 있는 사람은 주의해야 합니다. 또한 부작용으로 소화불량, 복부팽만, 변비 등에 문제가 있는 경우 주의해야 합니다.

 

 ③ 의약품과의 상호작용 : 오메가3는 혈소판 응집을 감소시키는 작용이 있어 항응고제 또는 항혈소판제와 함께 복용할 경우 출혈 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 고혈압약과 함께 복용시 혈압이 지나치게 낮아지는 부작용이 발생할 수 있다. 의약품을 복용하는 사람은 전문가와 상의하시기 바랍니다.

 

 ④ 품질 : 오메가3 보충제는 품질에 큰 차이가 있으므로, 신뢰할 수 있는 브랜드와 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 제품의 라벨을 확인하여 EPA/DHA 함량, 첨가물, 유통기한 등을 체크하시기 바랍니다.

 

⑤ 임신 중이거나 수유 중인 여성 : 임신이나 수유 중인 여성은 섭취량을 조절해야 할 수 있으며, 오메가3 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

개인의 몸 상태와 기존 병력 등을 고려하면서 전문가와 상의해 가며 알맞게 복용하시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

4. 오메가3 효능 

  오메가3 지방산은 인체에 다양한 효능을 가지고 있는 필수 지방산으로, 인체에서 자연적으로 생성되지 않기 때문에 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

 

주요 오메가3 효능은 다음과 같습니다.

 

① 심혈관 건강 개선 : 오메가3는 혈액 순환이 개선되어 혈압 하락, 혈소판 응집 억제 및 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 줍니다. 이를 통해 심혈관 질환과 관련된 문제를 감소시킬 수 있습니다.

 

② 뇌 기능 촉진 : 오메가3는 뇌 기능 개선에 중요한 역할을 합니다. 학습 능력과 기억력의 향상을 도울 뿐만 아니라, 치매와 알츠하이머병에 대한 예방 효과도 연구되고 있습니다.

 

③ 항염증 효과 : 오메가3는 몸 속 염증을 줄이는 데 도움을 주는 항염증 작용이 있습니다. 이로 인해 관절염, 간염, 및 만성 염증성 질환에 대한 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

④ 관절 건강 : 오메가3 지방산은 관절 주변 연골의 보호 및 관절 염증 감소에 도움이 됩니다. 이를 통해 근육과 관절의 염증 및 통증의 완화와 관절염 증상의 개선에 도움이 됩니다.

 

⑤ 눈 건강 : 오메가3는 건조한 눈 증상완화, 황반변성 및 녹내장과 같은 눈질환의 발병 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

⑥ 우울증 및 불안 낮춤 : 오메가3는 신경 전달물질의 기능 개선에 도움 되어 우울증 및 불안감 증상의 완화에 도움이 됩니다.

 

⑦ 성장 및 발육 촉진 : 도코사헥사엔산(DHA), EPA는 두뇌, 시신경, 정서 발달에 중요한 영양소로 인정되어 유산, 수유기 여성들에게 권장됩니다.

 

단, 이러한 효능을 누리기 위해서는 규칙적이고 적절한 양의 오메가3 섭취가 필요합니다. 식품이나 보충제의 섭취를 통해 오메가3를 섭취할 때 전문가와 상의하며 올바른 양을 복용하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

5. 오메가3와 함께 섭취하면 좋은 영양소 

  오메가3와 함께 복용하면 상호 이점을 얻을 수 있는 다양한 영양소가 있습니다. 주요 영양소들은 다음과 같습니다.

 

① 비타민 D : 비타민 D와 오메가3는 함께 복용할 때 심혈관 건강, 발육 및 면역 체계 증진에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

② 비타민 K : 비타민 K는 혈액응고와 함께 뼈 및 혈관 건강에 좋습니다. 오메가3와 함께 복용하면 이러한 신호 효볼을 동시에 증식시킬 수 있습니다.

 

③ 아스타잔틴 : 강력한 항산화제인 아스타잔틴은 오메가3와 함께 복용 시 산화를 방지하고, 항염증 성분이 높아질 수 있는 합성 효과적으로 효과 발휘한다.

 

④ 코엔자임 Q10 : CoQ10도 강력한 항산화제로, 마이토콘드리아와 전열력을 지원해 줍니다. 이것들은 오메가3와 함께 함용하여 세포 건강과 에너지 생산에 도움이 됩니다.

 

⑤ 마그네슘 : 마그네슘과 오메가3를 함께 섭취하면 심장 및 혈관에 좋을 수 있습니다. 두 영양소 모두 혈압 조절과 심장 기능에 중요한 역할을 합니다.

 

그러나, 이러한 영양소를 복용하기 전에 개인의 건강 상태, 복용 중인 의약품과 금지 물질을 종합적으로 고려하여 전문가와 상의하시기 바랍니다. 영양 보충제들은 다양한 개인의 필요에 맞게 복용되어야 최적의 효과를 발휘하며, 부작용 없이 복용하실 수 있기 때문입니다.

 

6. 오메가3가 운동에 미치는 영향

  오메가3 지방산은 운동 성능 개선에 대한 많은 연구가 이루어졌으며, 그 효과는 여전히 논란이 됩니다. 그러나 일부 연구 결과에 따르면, 오메가3가 운동 성능 개선에 대한 잠재적인 이점이 있다는 것을 시사합니다.

 

① 근육 회복 : 일부 연구에 따르면, 오메가3가 근육 손상, 근육 연고/통증 및 피로에 관여할 수 있습니다. 이는 근육 회복 속도 개선 및 부상 예방 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

② 체력 : 오메가3 섭취량을 높이는 연구 중 하나에서, 오메가-3가 물고기를 먹지 않는 지방인들의 체력 향상에 기여할 수 있습니다.

 

③ 인슐린 감도 : 인슐린 감도가 향상되면, 운동 성능에 미치는 영향도 높아질 수 있습니다. 오메가3는 인슐린 감도를 개선하고 혈당 조절을 돕는 방식으로 운동 성능 개선에 기여할 수 있습니다.

 

④ 항산화작용 : 오메가3 지방산은 심한 피로와 염증에 의한 손상을 줄일 수 있는 항산화 작용이 있으므로, 운동 후 회복력을 향상할 수 있습니다.

 

그러나, 이러한 효과는 각 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 다를 수 있으며, 연구에 대한 더 많은 분석이 필요합니다. 따라서 오메가3가 개인적인 운동 성능 향상에 대한 직접적인 이점이 유지되고 있는지 알아보기 위해서는, 전문가와 상담하여 적절한 양의 오메가3를 섭취할 필요가 있습니다.

 

 

 

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